Kamis, 05 Desember 2013

Mengecilkan Perut Buncit pada Pria

  1. Olahraga
    Olahraga yang tertatur adalah cara hidup yang sehat dengan baik, bukan saja bisa mengecilkan perut anda, tetapi semua organ yang ada di tubuh anda bisa menjadi ideal seperti yang anda dambakan. Salah satu olarga yang baik untuk mengecilkan perut antaranya:
    • Jogging
      Dengan melakukan jogging pada pagi hari dan sore hari, anda bisa merasakan kesegaran yang luar biasa. Tetapi dengan catatan melaukan olahrganya dengan benar, seperti pada sebelum dan sesudah olahraga anda melakukan pemanasan dan peregangan. Maka lemak andapun akan menghilang dan berubah menjadi berotot.
    • Sit Up
      Melakukan sit up di sore hari adalah hal yang baik, karena otot-otot anda sudah berjalan dengan aktivitas seharian. cara melakukan sit up yang benar untuk mengecilkan perut buncit. Anda duduk dan tekuk kaki anda. lalu lakukan badan dari duduk dan tidur, sampai puluhan kali. Untuk anda pemula anda bisa melakukannya 20-30 kali, setelah itu baru bisa meningkat sampai 50 ke atas. Lalu kenapa dengan melakukan sit up bisa mengecilkan perut buncit? karena dengan sit up maka otot yang sering berintraksi adalah perut, dengan begitu lemak yang ada di perut anda akan terbakar dengan mengeluarnya keringat.
       
  2. Makan yang Teratur
    Pengaruh besar dan munculnya perut buncit adalah salah makanan atau makanan tersebut kurang sehat. Maka untuk mengecilkan perut buncit anda, makanlah makanan yang sehat seperti pada berikut ini:
    • Apel
      Buah apel yang segar, bisa menghilangkan perut buncit anda. Karena di kulit apel mengandung pectin. Pectin dapat mengurangi timbulnya lemak pada perut karena pectin tersbut akan menghambat penyerapan lemak pada saluran pencernaan dan pectin juga akan menyerap air yang ada di makan. Jadi apel bisa jadi makanan yang sehat untuk mengecilkan perut. Tapi, bukan saja buah apel, buah pisang, anggur, dan jerut, bisa membantu untuk menghilangkan lemak pada tubuh anda.
    • Minum Kopi dan Teh Hijau
      Kandungan kafein yang ada di kopi dapat meningkatkan metabolisme hingga hampir 10% dan dapat membakar lemak dengan jumlah yang banyak. Teh hijau juga dapat mengurangi penyerapan lemak dan membantu sirkulasi glukosa
    • Hindari Makan mengandung Lemak
      Gorengan, mentega, dan keju adalah makanan yang banyak mengandung lemak. Jadi sekarang hindarilah makanan tersebut dan gantilah dengan makanan yang lebih banyak mengandung serat.
       
  3. Jangan sering Makan Sebelum Tidur
    Makan saat ingin tedur akan membuat mengumpulnya lemak pada tubuh anda. Kenapa? karena saat tidur setelah makan, tidur yang telentang membuat proses pencernaan akan sulit untuk mencerna makanan. Sehingga makanan tersebut akan mencumpuk menjadi lemak.

Rabu, 04 Desember 2013

Manfaat Push Up

Mengencangkan Otot

Melakukan push up yang baik dan benar akan mengencangkan otot-otot anda, terutama pada bagian lengan, dada, dan perut.
Meningkatkan Percaya Diri
Dengan melakukan push up yang rutin maka akan meningkatkan rasa percaya diri kamu, karena vitalitas yang meningkat akan membuatmu Pede dalam setiap penampilanmu. Selain itu, dengan melakukan push up sebanyak 50 sampai 100 kali tentunya akan membuatmu percaya kalau kamu memang kuat, maka dengan begitu anda akan percaya diri.

Membakar Kalori
Tentunya dengan melakukan push up, maka tubuh kamu akan memerlukan energi yang banyak. Maka energi tersebut mungkin saja diambil dari cadangan lemak kamu, untuk itu push up dapat menjadi pilihan yang baik untuk membakar kalori di tubuh.

Push up adalah olahraga yang mudah dilakukan, tetapi mempunyai manfaat yang baik. Untuk itu dari sekarang cobalah biasakan push up

Kamis, 21 November 2013

Manfaat Latihan Angkat Beban buat Perempuan

Kebanyakan perempuan tidak tertarik untuk melakukan olahraga angkat beban. Umumnya, mereka menolak dengan mengatakan alasan klise ; "Serem ah, nanti badanku kekar kayak Ade Rai".

Tetapi apakah benar setiap perempuan yang melakukan olahraga angkat beban akan memiliki badan kekar seperti itu? Jawabannya tentu tidak.

Alasannya, menurut Andjani Kwee, fitness model yang juga personal trainer, hormon testosteron perempuan hanya 1/10 dibanding pria. Jadi, sekeras apapun wanita berlatih, ototnya tidak akan menjadi seperti pria.

Andjani menegaskan, banyak manfaat positif yang bisa didapatkan perempuan dengan melakukan olahraga angkat beban . Misalnya, kadar kolesterol menjadi lebih rendah, jantung lebih sehat, kepadatan tulang lebih baik, otot menguat dan lemak juga akan cepat terkikis.

"Karena otot itu sendiri adalah mesin pembakar lemak yang paling efektif. Jadi, kalau mau punya tubuh indah, kencang, padat dan berkadar lemak rendah, mulailah melakukan angkat beban," kata perempuan yang pernah memenangi juara 3 kontes women fitness tingkat nasional ini saat ditemui dalam acara workshop Anti Aging Lifestyle di Jakarta.

Andjani berpesan, jangan pernah terpaku pada postur para binaragawati yang dipajang di majalah. Mengingat profesi mereka sebagai binaragawati, sudah menjadi rahasia umum jika para atlet menggunakan anabolik steroid untuk menaikkan kadar testosteron, selain dengan menjalani latihan ekstra keras.

"Sementara kalau kita kan orang awam yang mungkin belum tentu kuat menjalaninya," ucapnya.

Andjani memberikan contoh variasi latihan beban untuk seluruh badan. Latihan ini dapat dilakukan bagi Anda para pemula, khususnya perempuan:

Hari 1 : latihan tubuh bagian atas dengan gerakan mendorong (misal bahu, dada, trisep) + perut

Contoh : shoulder press/side lateral –> bahu, chest press/push up -> dada, dumbell kickback/close grip push up -> trisep , crunch -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di setiap setnya)

Hari 2 : Tubuh bagian bawah (misal paha depan, paha belakang, betis) + perut

Contoh: squat with dumbell /lunges -> paha depan, stiff leg deadlift/leg curl -> paha belakang, standing calf raises-> betis, leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Hari 3 : Tubuh bagian atas dengan gerakan menarik (punggung, pundak, bisep) + perut

Contoh : Pull up (dengan beban tubuh sendiri)/dumbell rows ->punggung, dumbell shrug -> pundak, hammer curls -> bisep, crunch/leg raises -> perut (lakukan 3-4 set dengan 12-15 repetisi di tiap setnya)

Lakukan latihan beban 3 kali dalam seminggu. Setiap latihan sekurang-kurangnya 45 menit dan selalu akhiri dengan latihan kardio (jalan cepat minimal 20 menit)

Tentang diet

Selain latihan beban, lanjut Andjani, hal yang tidak kalah pentingnya untuk diperhatikan adalah pola makan. Kebanyakan wanita banyak yang melewatkan waktu makan karena berpikir dengan begitu dia akan cepat kurus.

"Padahal itu salah. Dengan skip makan, anda malah akan memperlambat laju metabolisme tubuh, akibatnya sudah berlapar-lapar tapi tetep gemuk. Diet itu bukan pantang makan, tetapi mengatur pola makan dengan baik benar," katanya.

Contoh pola makan :

Anda bisa makan sampai 5-6 kali sehari, dengan komposisi 3 kali makan utama dan 2 kali snack.

* 3 kali makan utama: komposisi karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, gandum, sebesar kepalan tangan saja) + Protein (tahu, tempe, daging, ikan, dada ayam, putih telor—tanpa digoreng) seukuran telapak tangan + sayur atau buah-buahan secukupnya.

* 2 kali snack sehat: kacang-kacangan boleh rebus/sangrai, yoghurt tanpa lemak, susu kedele, cottage cheese,agar-agar gula aren,tahu tempe rebus/panggang, dan buah-buahan.

Minggu, 17 November 2013

10 Tips Menurunkan Berat Badan

1. Kurangi karbohidrat (nasi, roti, dll) dan hindari lemak (gorengan, santan).
Tetapi jangan anda hilangkan karbohidrat dari porsi makan anda karena karbohidrat tetap dibutuhkan tubuh, hanya tidak terlalu banyak.

2. Bagi porsi makan anda dari 3 menjadi 6 kali sehari.
Anda harus membuatnya menjadi setengah porsi tiap kali makan. Kemudian 3 diantara makan tambahan tersebut tidak perlu menggunakan nasi, tetapi buah atau susu non fat.

3. Hindari gula dalam minuman anda!
Minuman yang membawa paling banyak pasukan gula adalah soft drink. Sangat disarankan untuk tidak minum minuman ini lagi. Selalu minta air mineral jika anda sedang makan keluar. Sekali-kali teh manis untuk pelega masih tidak apa.

4. Makan paling akhir 2-3 jam sebelum tidur
Karena lemak mulai ditumpuk saat anda tidur, dan jika anda makan sebelum tidur maka akan menjadi sasaran empuk untuk penumpukan lemak. Jika anda lapar, lebih baik minum saja susu non fat atau WRP atau semacamnya.

5. Tidak lagi gorengan, ganti dengan yang bakar atau rebus
Tetapi hati-hati, biasanya ayam bakar diolesi minyak. Paling baik, anda mengatakan dulu ke yang masak, jangan pakai minyak ya.

6. Latihan kardio (jogging, lari, berenang, lompat tali, treadmill)
Jenis ini akan membuat anda membakar lemak yang menumpuk dengan sukses. Lakukan dengan rutin setiap hari.

7. Pagi hari yang indah untuk berlatih
Berlatih pada pagi hari akan lebih efektif, karena perut anda sudah kosong dan tentunya pembakaran yang utama akan mengambil dari lemak anda.

8. Berjalan kaki yang sehat
Usahakan anda bisa berjalan kaki jika jaraknya tidak terlalu jauh. Ataupun ketika ada pilihan antara eskalator atau tangga, pilih tangga! Kecuali kalau di mall tentunya yang biasanya hanya ada eskalator, tapi bisa anda akali dengan terus berjalan di eskalator.

9. Istirahatlah secukupnya
Waktu istirahat yang baik adalah 8 jam sehari. Jangan lebih jangan kurang.

10. Nikmati hidup anda
Atur semua diet dan latihan anda agar menyenangkan sehingga nanti tidak menjadi diet yoyo (berat kadang turun kadang naik). Kalau anda menikmati gaya hidup sehat anda yang baru, tentu anda tidak sampai bosan khan.

Rabu, 13 November 2013

7 Makanan Sehat Pencegah Asma

Penelitian menyebutkan bahwa makanan terbaik bagi penderita asma adalah sayuran dan buah-buahan. Buah dan sayuran merupakan sumber vitamin, mineral, serat. Buah dan sayur juga mengandung antioksidan yang baik untuk menjaga daya tahan tubuh.

Berikut 7 Makanan yang baik dikonsumsi bagi penderita asma:

1.Alpukat
Alpukat mengandung konsentrasi tinggi L-glutathione, sebagai zat anti asma yang bisa melindungi sel melawan kerusakan akibat radikal bebas. Juga sebagai detoksifikasi tubuh dari polutan dan zat berbahaya lainnya. L-glutathione juga dikenal ampuh membantu peradangan quells sistemik dan memperbaiki kesehatan usus yang rusak. Proses tersebut pada intinya dapat membantu seseorang terhindar dari serangan asma. 

2. Kubis
Kubis juga sangat bermanfaat sekali untuk memblokir radikal bebas yang bertanggung jawab terhadap kontraksi otot polos di saluran pernapasan bagian dalam. Kubis juga sebagai sumber fitokimia beta-karoten yang merupakan antioksidan kuat yang bisa mencegah dan mengurangi gejala asma.

3. Bayam
Berdasarkan sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 68 ribu wanita, ditemukan bahwa asupan tinggi yang terdapat pada bayam berhubungan langsung dengan berkurangnya risiko asma. Hal ini disebabkan kandungan vitamin C, beta karoten, vitamin E, dan magnesium yang terkandung di dalamnya.

4.Pisang
Berdasarkan studi yang dilakukan pada 2011 oleh tim peneliti Imperial College London, bahwa makan pisang setiap hari bisa menjauhkan diri dari penyakit asma. Peneliti tersebut menemukan bahwa anak yang makan 1 buah pisang perhari ternyata mengalami penurunan risiko gejala asma hingga 34 persen.

5. Jahe
Jahe memiliki khasiat yang lebih dibandingkan obat antihistamin dalam membersihkan saluran udara dan juga menghentikan peradangan. Ini karena sifat antioksidannya mampu menjadi pereda gejala asma yang tidak menimbulkan efek samping berbahaya.

6. Kunyit
Kunyit mengandung bahan aktif anti-inflamasi yang dapat mengatasi peradangan yang bertanggung jawab dalam pembengkakan paru-paru dan konstruksi saluran pernapasan ketika terjadi serangan asma. Kunyit dapat membantu melebarkan pembuluh darah dan mengendurkan ketegangan otot.

7. Apel
Kandungan quersetin dalam apel mampu memberikan perlindungan yang kuat terhadap asma. Studi di Eropa menyatakan bahwa wanita hamil yang makan 4 apel per minggunya dapat menurunkan resiko melahirkan anak asma sampai 53 persen. Bahkan anak yang minum jus apel memiliki risiko 50 persen lebih kecil untuk terjangkit asma.

Agar Langsing, Wanita Harus Olahraga Lebih Giat Ketimbang Pria!


Ketika ingin menurunkan berat badan, kaum wanita ternyata harus lebih giat ketimbang kaum pria. Menurut para ilmuwan, untuk mendapatkan manfaat kesehatan yang sama dengan pria, wanita harus melakukan olahraga yang lebih banyak.
Hasil penelitian ini berdasarkan pengujian pria dan wanita obesitas yang diharuskan mengikuti program kebugaran yang sama oleh para ilmuwan di University of Missouri, AS. Hasilnya, pria lebih unggul dan mendapatkan manfaat yang lebih signifikan. Dan untuk menurunkan berat badan, pria sudah cukup dengan olahraga saja. Selain olahraga, wanita juga perlu memodifikasi diet untuk mendapatkan hasil yang sama.

Menurut Jill Kanaley, hasil ini menunjukkan bahwa gender dapat menyebabkan perbedaan dalam fungsi kardiovaskular di kalangan penderita obesitas dengan diabetes tipe 2. Untuk menuai keuntungan dari olahraga, wanita obesitas penderita diabetes tipe 2 membutuhkan olahraga dalam jangka waktu lama atau intensitas yang lebih tinggi.

Selain itu, tekanan darah tercatat meningkat selama olahraga, tetapi akan kembali normal seacara relatif dan cepat setelah berhenti olahraga. Dengan demikian, studi ini mengemukakan bahwa tingkat pemulihan pada wanita tidak secepat pada pria.

Alasan utama untuk masalah ini adalah komposisi tubuh. Dr. Chris Easton, seorang dosen psikologi olahraga klinis di University of West Scotland mengatakan bahwa pria memiliki proporsi otot yang lebih tinggi daripada wanita, dan otot memiliki tingkat metabolisme yang lebih tinggi daripada lemak.

Ia juga menyatakan bahwa bahkan ketika pria beristirahat, pria juga membakar lebih banyak kalori ketimbang wanita. Sehingga, ia menyarankan wanita harus memantau pola makan juga, sedangkan pria kemungkinan bisa dengan olahraga saja.

Ia mencatat bahwa wanita secara efektif perlu berusaha untuk berolahraga sekitar 85 persen atau lebih lama lagi untuk mendapatkan efek yang sama pada pria yang berusaha berolahraga sekitar 65 persen.

Selain itu, dikarenakan pria memiliki hati dan paru-paru yang lebih besar, serta proporsi hemoglobin alami yang lebih tinggi, pria secara alami bisa mendapatkan hasil yang maksimal saat fitnes.

Studi ini sudah dipublikasikan dalam jurnal Metabolism

Jumat, 27 September 2013

Penyebab nyeri otot dalam Olahraga



Sejak awal abad 20, nyeri otot dianggap disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot selama latihan yang berat di mana suplai oksigen tubuh telah habis. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa hal ini sebenarnya tidak terjadi sama sekali. Bahkan asam laktat sebenarnya digunakan oleh otot-otot sebagai bahan bakar ketika persediaan oksigen telah habis.
Gejala umum nyeri otot ini, di samping rasa sakit, adalah pembengkakan pada otot. Anda mungkin melihat, setelah latihan yang menyebabkan nyeri yang sangat parah, otot anda tampak lebih besar dari sebelumnya. Namun ini terjadi bukan karena massa otot yang meningkat, tetapi lebih karena otot mengalami peradangan sebagai respon terhadap kerusakan mikroskopis pada otot.
Para ilmuwan berpikir bahwa seharusnya sudah jelas bahwa asam laktat tidak ada hubungannya dengan nyeri otot ini, karena fakta bahwa terdapat jenis nyeri otot yang baru muncul sampai sekitar 24-72 jam atau lebih dari waktu anda berolahraga. Padahal penumpukan asam laktat di otot hanya berlangsung di otot untuk paling lama satu atau dua jam setelah latihan anda selesai. Sehingga, dalam 20-30 tahun terakhir, para ilmuwan akhirnya menyadari peranan asam laktat yang sebenarnya pada otot.

Peranan Asam Laktat pada Otot
Asam laktat sangat penting karena memungkinkan tubuh untuk mengubah glikogen menjadi energi tanpa perlu kehadiran oksigen, seperti glikolisis aerobik normal (proses dimana tubuh menggunakan glikogen untuk energi). Dengan mengubahnya menjadi asam laktat dan bukannya ATP seperti biasa, ketika tidak ada oksigen yang banyak tersedia, memungkinkan proses glikolisis untuk berlangsung selama beberapa menit, bukan hanya beberapa detik. Setelah tubuh anda memiliki cukup cadangan oksigen, glikogen dapat kembali dikonversi ke ATP dan asam laktat dapat dikonversi kembali menjadi glukosa oleh hati dan jaringan lain yang akan digunakan kemudian. Hal ini membuat penggunaan glikogen jauh lebih efisien ketika tubuh kekurangan pasokan oksigen.
Bagaimana otot menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar adalah sebagai berikut. Sel-sel otot mengkonversi glikogen menjadi asam laktat ketika tidak ada cukup oksigen untuk mengubahnya menjadi adenosin trifosfat (ATP). Asam laktat kemudian dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh mitokondria, yang merupakan penghasil energi dalam sel otot.
Pelatihan ketahanan secara intens dapat meningkatkan massa mitokondria dalam sel otot lebih dari dua kali lipat, yang dapat membantu otot dalam kemampuan untuk menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar. Hal ini memungkinkan otot-otot untuk bekerja lebih keras dan lebih lama dalam situasi cadangan oksigen rendah. Jadi salah satu alasan atlet terlatih dapat tampil lama saat bertanding adalah karena pelatihan intensif mereka sebenarnya memungkinkan otot-otot mereka sel untuk menyerap asam laktat lebih cepat dan lebih efisien karena massa mitokondria yang lebih besar.

Penyebab Nyeri Otot
Jadi, jika bukan karena asam laktat, apa yang menyebabkan rasa nyeri tersebut? Nyeri otot sekarang dipahami disebabkan oleh karena kerusakan mikro yang terjadi di dalam sel-sel otot itu sendiri. Hal ini terjadi ketika anda melakukan beberapa aktivitas dimana otot anda sebelumnya jarang digunakan tiba-tiba harus melakukan kerja yang jauh lebih berat daripada biasanya.
Hal ini juga menjelaskan mengapa setelah anda berolahraga berulang kali, anda tidak akan mengalami nyeri ini kembali. Otot-otot dengan cepat beradaptasi untuk dapat menangani kegiatan-kegiatan baru sehingga dapat menghindari kerusakan lebih lanjut ketika anda berolahraga lagi di masa depan. Ketika ini terjadi, biasanya kerusakan mikro tidak akan berkembang lagi kecuali anda mengubah latihan anda menjadi lebih berat lagi. Sebagai aturan umum, selama perubahan untuk latihan di bawah 10% dari apa yang biasanya anda lakukan, anda tidak akan mengalami nyeri otot ini sebagai hasil dari kegiatan tersebut.
Secara teknis, nyeri otot tersebut disebabkan oleh gangguan ultrastruktural dari myofilaments, terutama karena kerusakan jaringan ikat otot itu sendiri. Biopsi otot yang diambil sehari setelah latihan keras sering menunjukkan perdarahan dari filamen yang mengikat serat otot tersebut. Rasa sakit kemudian dianggap sebagian besar karena kerusakan pada jaringan ikat, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas nociceptors otot tersebut (reseptor nyeri), hal ini kemudian menyebabkan rasa sakit pada saat otot-otot tersebut sedang digunakan.
Metode yang telah terbukti untuk meminimalkan nyeri otot setelah latihan adalah dengan meningkatkan aliran darah ke otot, seperti pijat, mandi air hangat, latihan intensitas rendah, duduk di sauna dan lain-lain. Anda juga dapat mengurangi nyeri otot dengan terus melakukan latihan intensitas tinggi. Para ahli masih tidak mengerti dengan persis mengapa hal ini bisa terjadi, tetapi diperkirakan ada hubungannya dengan kemampuan tubuh meningkatkan ambang toleransi terhadapa nyeri sebagai respon terhadap latihan. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa memperpanjang sesi pemanasan, sebelum berolahraga ketika otot tubuh lama tidak digunakan, juga akan membantu mengurangi nyeri ini. Atau anda dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, di bawah 10% dalam seminggu.
Dulu dianggap bahwa pendinginan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot ini karena dikatakan pendinginan dapat mempercepat penghilangan asam laktat dari otot. Dengan penelitian terbaru ini, kita dapat menyimpulkan bahwa pendinginan setelah latihan sama sekali tidak akan mempengaruhi pada nyeri otot tersebut.

Bayanganmu

Dalam sepi selubungi hati
rona bayangmu kian menjadi berseri
seperti bulan sinari bumi
memancarkan cahayanya sendiri
ku ingin membelaimu, 
membuaimu
Jemariku terbangkan hendak melangkah 
meraih-raih sayap meletih
dan ku bersimpuh luluh hendak mengeluh 
batanganmu tak dapat ku sentuhhhhh

Rabu, 25 September 2013

Fitness Training Six Pack

 

                                          FOTO 2012 di BP. Bumi Sangkuriang Ciumbuleuit Bandung

 Setiap orang pasti ingin mempunyai fisik yang bagus, entah pria atau wanita. Dan yang umum menjadi nomor satunya adalah tubuh bagian tengah yaitu perut. Entah anda wanita yang hanya ingin agar perutnya bisa rata dan kencang atau anda pria yang ingin menghilangkan bantal diperut anda dan membentuk enam kotak diperut, itu semua berarti kita membuat perut kita lebih baik, lebih sehat dan lebih menarik.
Banyak yang memulai membentuk perutnya dengan cara yang salah. Seringkali terlihat orang-orang bekerja keras membentuk perutnya tetapi tidak bekerja benar untuk membentuk perutnya itu.
Untuk mempercepat anda mengerti, ini adalah 6 tips cepat untuk anda pahami bagaimana membentuk perut yang rata dan kencang.
1.    Mengerti problem perut anda
2.    Makan yang bersih
3.    Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
4.    Jangan minum kalori anda
5.    berlatihlah secara metabolik, tidak secara aerobik
6.    Gunakan latihan Atletik

1.    Mengerti problem perut anda
Perhatikan bahwa perut anda terlihat besar bukan karena otot anda, tetapi karena lemaknya. Karena itu latihan yang tepat adalah latihan yang membakar lemak. Bukan latihan yang melatih otot (bukan berarti tidak boleh melatih otot perut anda loh).
Banyak orang pergi ke gym 3-4 kali seminggu atau bahkan setiap hari dengan asumsi semakin lama di gym akan menghilangkan lemak semakin banyak.
Selain itu melakukan ratusan crunch tidak bisa menghilangkan lemak diperut anda karena crunch berguna untuk melatih otot perut, bukan untuk menghilangkan lemak.
Latihan yang bisa menghilangkan lemak adalah dengan latihan kardio seperti jogging, sprint atau angkat beban yang menggunakan banyak stamina seperti Circuit Training.
Selain itu diluar gym, pola makan juga sangatlah mempengaruhi anda.
2.    Makanlah yang Bersih
Mungkin ini sedikit tidak menyenangkan, tetapi kalimat ini benar “Anda tidak bisa makan apa yang anda inginkan dan sekaligus memperoleh tubuh yang anda inginkan”.
Banyak makanan enak yang kita hadapi itu mengandung kalori yang berlebihan.
Mungkin ada yang berargumen, “saya makan enak dan berlemak, tapi kemudian akan diet tidak makan seharian.” Yang perlu diingat, ketika anda tidak makan maka metabolisme anda akan menurun dan akhirnya pembakaran lemak akan sedikit. Lalu kalau anda tetap teruskan maka anda bisa jatuh sakit. Dan sebenarnya anda akan jadi kurus bukan karena tidak makan, tetapi karena sakit.
Ini panduan makanan yang bersih dan bisa membantu anda mengurangi lemak:
•    Makan protein yang bersih seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, putih telur dan susu whey isolate.
•    Makan telur omega 3
•    Kurangi atau hilangkan konsumsi susu sapi
•    Makan sayur yang banyak. Dimakan mentah atau rebus sebentar.
•    Makan buah, tapi jangan terlalu banyak. 1-2 porsi sehari maksimum karena buah juga masih ada kandungan gulanya
•    Jangan makan lemak. Terutama saat anda makan sate, minta yang daging saja.
•    Tetapi jangan takut dengan lemak yang sehat seperti minyak ikan salmon atau kacang.
3.    Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
Jika anda belum mengonsumsinya, cobalah. Minyak ikan sangat bagus dalam kandungan omega 3. faktanya, ketika anda mengonsumsi omega 3, maka produksi insulin akan terpengaruh sehingga penumpukan lemak dikurangi dan lebih banyak lemak tubuh anda yang dibakar.
4.    Jangan minum kalori anda
Ini sangatlah penting. Minuman berkalori sangat mudah dikonsumsi dan tanpa sadar anda sudah memasukkan banyak sekali gula dalam tubuh anda. Banyak orang merasa sudah melakukan diet ketat tetapi lupa pada minuman yang diminumnya setiap hari.
Beberapa minuman yang membawa segerobak gula adalah:
•    Minuman ringan/soda
•    Jus buah (buahnya sendiri mungkin sehat, tetapi campuran gulanya itu wow!)
•    Susu sapi murni
•    Berbagai produk minuman yang menggunakan susu seperti es krim, sundae.
Beberapa minuman yang disarankan adalah:
•    Air putih
•    Air putih
•    Sekali lagi Air putih
•    Ok green tea juga bagus, tanpa gula tentunya

5.    Berlatih Secara Metabolik, bukan secara Aerobik!
Ingat tujuan awal kita adalah menyingkirkan lemak. Karena itu yang perlu anda lakukan adalah pelatihan yang meningkatkan metabolisme anda dan ini bisa anda peroleh dengan melakukan latihan yang lebih tinggi intensitasnya seperti Circuit Training, Sprinting (lari cepat), Interval Training (HIIT).
Berlari-lari kecil di treadmill selama satu jam tidaklah terlalu berguna untuk membakar banyak lemak. Karena begitu anda selesai, maka metabolisme anda sebenarnya tidak terlalu tinggi. Tetapi jika anda melakukan latihan metabolik seperti Circuit Training atau HIIT. Metabolisme anda akan naik dan bertahan lama sehingga membakar lebih banyak lemak, bahkan saat anda sudah selesai berlatih dan pulang. Ini yang disebut ABE (After Burning Effect).
Jika anda berlatih 5-6 kali seminggu, saran saya lakukan latihan ringan untuk 2 hari diselanya sebagai waktu untuk pemulihan.
6.    Gunakan Latihan Atletik
Latihan Atletik seperti Lari, Lompat/Loncat, Lempar dan Jalan


5 Manfaat Fitness

                                          Foto 2011di Celebrity Fitness PVJ Mall Bandung
 


Fitness tidak sekadar memberikan kebugaran dan bentuk tubuh yang diinginkan saja. Aktivitas ini juga memberikan manfaat lain yang tidak disadari.
Berikut ini manfaat tersembunyi dari latihan fisik, seperti yang dikutip dari ask the trainer.

1. Mempercepat penyembuhan luka
Ada berbagai faktor yang mempengaruhi cepat atau lambatnya penyembuhan luka. Bukti baru dari sebuah studi mengatakan bahwa latihan fisik berkontribusi secara signifikan dalam penyembuhan luka. Dalam studi tersebut diketahui bahwa orang dewasa yang melakukan latihan fisik secara reguler, sembuh lebih cepat 10 hari daripada mereka yang tidak berlatih.

2. Meningkatkan kualitas tidur
Bukan hanya lari berjam-jam atau latihan beban yang sangat melelahkan saja yang bisa membuat Anda lebih mudah tidur. Latihan fisik biasa seperti fitness juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

3. Meningkatkan produktivitas
Sudah tidak terhitung lagi berapa banyak studi yang meneliti pengaruh latihan fisik dengan produktivitas di kantor. Alasan simpelnya adalah fitness meningkatkan produktivitas dengan membuat pekerja tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan berolahraga, pekerja juga dianggap lebih tahan lama, lebih mampu mengambil keputusan sulit dan lain sebagainya.

4. Meningkatkan kehidupan seks
Sebuah studi besar yang dilakukan di Harvard mengatakan bahwa orang gemuk yang sedikit berolahraga mempunyai risiko 2,5 kali lebih besar terhadap disfungsi ereksi daripada mereka yang berolahraga secara teratur. Selain itu, dalam studi lain mengatakan baik pria maupun wanita yang berolahraga secara reguler orang akan merasa lebih berhasrat untuk bercinta dan merasakan kenikmatan yang lebih saat bercinta.

5. Meningkatkan fungsi otak
Secara teori, latihan fisik telah terbukti meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan zat kimia di dalam otak yang membantu kognisi, seperti dopamin, glutamat, norepinefrin, serotonin serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak.

Selasa, 24 September 2013

Motivasi dalam olahraga




Motif diartikan sebagai pendorong atau penggerak dalam diri manusia yang diarahkan pada tujuan tertentu, sedangkan motivasi berarti menggerakan atau mendorong untuk bergerak. Adapun pengertian motivasi menurut beberapa ahli mengemukakan bahwa: motivasi adalah proses aktualisasi generator penggerak internal di dalam diri individu untuk menimbulkan aktivitas, menjamin kelangsungannya dan menentukan arah atau haluan aktivitas terhadap pencapaian tujuan yang telah ditetapkan.
Motivasi memiliki ciri pokok yaitu adanya direction, intensitas, dan persisten dalam berprilaku. Direction menunjukkan kepada bentuk aktivitas yang dipilih untuk dilakukan. Intensitas menggambarkan seberapa besar atau seberapa banyak usaha untuk melakukkan aktivitas. Sedangkan persisten menggambarakan lamanyawaktu dalam melakukan aktivitas. Motivasi yang harus dimiliki oleh atlet yaitu motivasi berprestasi.
Motivasi berprestasi memberikan kesempatan kepada atlet untuk mencapai sesuatu dengan sempurana, meningkatkan kebugaran pada tingkat tertinggi, dan berlatih secara maksimal, pada hakikatnya merupakan keinginan, hasrat, kemauan, dan pendorong untuk dapat unggul yaitu mengungguli prestasi yang pernah dicapainya sendiri atau prestasi yang dicapai oleh orang lain.
Fungsi motivasi dalam olahraga ada 2 yaitu motivasi intrinsik dan motivasi ekstrinsik. Motivasi intrinsik sangat menentukan atlet untuk memutuskan dirinya untuk terus berprestasi dalam olahraga yang digelutinya, aktivitasnya dilakukan secara sukarela, penuh kesenangan dan kepuasan, sehingga atlet merasa kompeten dengan apa yang dilakukannya. Motivasi ekstrinsik merupakan motivasi yang timbul karena adanya faktor luar yang mempengaruhi dirinya.
Struktur faktor motivasi dalam olahraga dibangun oleh tiga dimensi konstruk motivasi yaitu motivasi instrinsik, motivasi ekstrinsik dan amotivasi. Amotivasi memiliki arti sama dengan helplessness yaitu keadaan tidak berdaya, dalam psikologi sosial (teori attribusi) atlet yang tidak berdaya ditandai dengan kegagalan yang bersifat internal, tidak dapat dikontrol, dan stabil.
Strategi meningkatkan motivasi atlet diantaranya: 1) tetapkan goal-setting, 2) berikan penguatan atau umpan balik, 3) ciptakan situasi yang menyenangkan, 4) memberikan pengalaman sukses, 5) memberikan hadiah pada penampilan yang ditampilkan, 6) berikan variasi pada setiap rangkaian latihan, 7) melibatkan partisipasi atlet dalam membuat keputusan, 8) memaksimalkan usaha dalam proses pelatihan dan kompetisi, 9) tekun dalam mencapai tujuan secara spesifik, 10) mengatasi rintangan, kegagalan, dan kritik, tanpa mengabaikan tim, 11) bekerja keras sebelum kompetisi, 12) meningkatkan ketrampilan, fisik dan mental, 13) menunjukkan sikap positif, 14) penuh perhatian dan waspada sebelum latihan dan kompetisi, 15) menunjukkan kesenangan dalam berlatih dan kompetisi, 16) menunjukkan kerjasama dengan tim dan pelatih.