Penyebab nyeri otot dalam Olahraga

Sejak awal abad 20, nyeri otot dianggap disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot selama latihan yang berat di mana suplai oksigen tubuh telah habis. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa hal ini sebenarnya tidak terjadi sama sekali. Bahkan asam laktat sebenarnya digunakan oleh otot-otot sebagai bahan bakar ketika persediaan oksigen telah habis.

Gejala umum nyeri otot ini, di samping rasa sakit, adalah pembengkakan pada otot. Anda mungkin melihat, setelah latihan yang menyebabkan nyeri yang sangat parah, otot anda tampak lebih besar dari sebelumnya. Namun ini terjadi bukan karena massa otot yang meningkat, tetapi lebih karena otot mengalami peradangan sebagai respon terhadap kerusakan mikroskopis pada otot.

Para ilmuwan berpikir bahwa seharusnya sudah jelas bahwa asam laktat tidak ada hubungannya dengan nyeri otot ini, karena fakta bahwa terdapat jenis nyeri otot yang baru muncul sampai sekitar 24-72 jam atau lebih dari waktu anda berolahraga. Padahal penumpukan asam laktat di otot hanya berlangsung di otot untuk paling lama satu atau dua jam setelah latihan anda selesai. Sehingga, dalam 20-30 tahun terakhir, para ilmuwan akhirnya menyadari peranan asam laktat yang sebenarnya pada otot.

Peranan Asam Laktat pada Otot

Asam laktat sangat penting karena memungkinkan tubuh untuk mengubah glikogen menjadi energi tanpa perlu kehadiran oksigen, seperti glikolisis aerobik normal (proses dimana tubuh menggunakan glikogen untuk energi). Dengan mengubahnya menjadi asam laktat dan bukannya ATP seperti biasa, ketika tidak ada oksigen yang banyak tersedia, memungkinkan proses glikolisis untuk berlangsung selama beberapa menit, bukan hanya beberapa detik. Setelah tubuh anda memiliki cukup cadangan oksigen, glikogen dapat kembali dikonversi ke ATP dan asam laktat dapat dikonversi kembali menjadi glukosa oleh hati dan jaringan lain yang akan digunakan kemudian. Hal ini membuat penggunaan glikogen jauh lebih efisien ketika tubuh kekurangan pasokan oksigen.

Bagaimana otot menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar adalah sebagai berikut. Sel-sel otot mengkonversi glikogen menjadi asam laktat ketika tidak ada cukup oksigen untuk mengubahnya menjadi adenosin trifosfat (ATP). Asam laktat kemudian dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh mitokondria, yang merupakan penghasil energi dalam sel otot.

Pelatihan ketahanan secara intens dapat meningkatkan massa mitokondria dalam sel otot lebih dari dua kali lipat, yang dapat membantu otot dalam kemampuan untuk menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar. Hal ini memungkinkan otot-otot untuk bekerja lebih keras dan lebih lama dalam situasi cadangan oksigen rendah. Jadi salah satu alasan atlet terlatih dapat tampil lama saat bertanding adalah karena pelatihan intensif mereka sebenarnya memungkinkan otot-otot mereka sel untuk menyerap asam laktat lebih cepat dan lebih efisien karena massa mitokondria yang lebih besar.

Penyebab Nyeri Otot

Jadi, jika bukan karena asam laktat, apa yang menyebabkan rasa nyeri tersebut? Nyeri otot sekarang dipahami disebabkan oleh karena kerusakan mikro yang terjadi di dalam sel-sel otot itu sendiri. Hal ini terjadi ketika anda melakukan beberapa aktivitas dimana otot anda sebelumnya jarang digunakan tiba-tiba harus melakukan kerja yang jauh lebih berat daripada biasanya.

Hal ini juga menjelaskan mengapa setelah anda berolahraga berulang kali, anda tidak akan mengalami nyeri ini kembali. Otot-otot dengan cepat beradaptasi untuk dapat menangani kegiatan-kegiatan baru sehingga dapat menghindari kerusakan lebih lanjut ketika anda berolahraga lagi di masa depan. Ketika ini terjadi, biasanya kerusakan mikro tidak akan berkembang lagi kecuali anda mengubah latihan anda menjadi lebih berat lagi. Sebagai aturan umum, selama perubahan untuk latihan di bawah 10% dari apa yang biasanya anda lakukan, anda tidak akan mengalami nyeri otot ini sebagai hasil dari kegiatan tersebut.

Secara teknis, nyeri otot tersebut disebabkan oleh gangguan ultrastruktural dari myofilaments, terutama karena kerusakan jaringan ikat otot itu sendiri. Biopsi otot yang diambil sehari setelah latihan keras sering menunjukkan perdarahan dari filamen yang mengikat serat otot tersebut. Rasa sakit kemudian dianggap sebagian besar karena kerusakan pada jaringan ikat, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas nociceptors otot tersebut (reseptor nyeri), hal ini kemudian menyebabkan rasa sakit pada saat otot-otot tersebut sedang digunakan.

Metode yang telah terbukti untuk meminimalkan nyeri otot setelah latihan adalah dengan meningkatkan aliran darah ke otot, seperti pijat, mandi air hangat, latihan intensitas rendah, duduk di sauna dan lain-lain. Anda juga dapat mengurangi nyeri otot dengan terus melakukan latihan intensitas tinggi. Para ahli masih tidak mengerti dengan persis mengapa hal ini bisa terjadi, tetapi diperkirakan ada hubungannya dengan kemampuan tubuh meningkatkan ambang toleransi terhadapa nyeri sebagai respon terhadap latihan. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa memperpanjang sesi pemanasan, sebelum berolahraga ketika otot tubuh lama tidak digunakan, juga akan membantu mengurangi nyeri ini. Atau anda dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, di bawah 10% dalam seminggu.

Dulu dianggap bahwa pendinginan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot ini karena dikatakan pendinginan dapat mempercepat penghilangan asam laktat dari otot. Dengan penelitian terbaru ini, kita dapat menyimpulkan bahwa pendinginan setelah latihan sama sekali hanya sedikit mempengaruhi pada nyeri otot tersebut.