Penyebab nyeri otot dalam Olahraga

Sejak awal abad 20, nyeri otot dianggap disebabkan oleh penumpukan asam laktat di otot selama latihan yang berat di mana suplai oksigen tubuh telah habis. Penelitian terbaru telah menunjukkan bahwa hal ini sebenarnya tidak terjadi sama sekali. Bahkan asam laktat sebenarnya digunakan oleh otot-otot sebagai bahan bakar ketika persediaan oksigen telah habis.

Gejala umum nyeri otot ini, di samping rasa sakit, adalah pembengkakan pada otot. Anda mungkin melihat, setelah latihan yang menyebabkan nyeri yang sangat parah, otot anda tampak lebih besar dari sebelumnya. Namun ini terjadi bukan karena massa otot yang meningkat, tetapi lebih karena otot mengalami peradangan sebagai respon terhadap kerusakan mikroskopis pada otot.

Para ilmuwan berpikir bahwa seharusnya sudah jelas bahwa asam laktat tidak ada hubungannya dengan nyeri otot ini, karena fakta bahwa terdapat jenis nyeri otot yang baru muncul sampai sekitar 24-72 jam atau lebih dari waktu anda berolahraga. Padahal penumpukan asam laktat di otot hanya berlangsung di otot untuk paling lama satu atau dua jam setelah latihan anda selesai. Sehingga, dalam 20-30 tahun terakhir, para ilmuwan akhirnya menyadari peranan asam laktat yang sebenarnya pada otot.

Peranan Asam Laktat pada Otot

Asam laktat sangat penting karena memungkinkan tubuh untuk mengubah glikogen menjadi energi tanpa perlu kehadiran oksigen, seperti glikolisis aerobik normal (proses dimana tubuh menggunakan glikogen untuk energi). Dengan mengubahnya menjadi asam laktat dan bukannya ATP seperti biasa, ketika tidak ada oksigen yang banyak tersedia, memungkinkan proses glikolisis untuk berlangsung selama beberapa menit, bukan hanya beberapa detik. Setelah tubuh anda memiliki cukup cadangan oksigen, glikogen dapat kembali dikonversi ke ATP dan asam laktat dapat dikonversi kembali menjadi glukosa oleh hati dan jaringan lain yang akan digunakan kemudian. Hal ini membuat penggunaan glikogen jauh lebih efisien ketika tubuh kekurangan pasokan oksigen.

Bagaimana otot menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar adalah sebagai berikut. Sel-sel otot mengkonversi glikogen menjadi asam laktat ketika tidak ada cukup oksigen untuk mengubahnya menjadi adenosin trifosfat (ATP). Asam laktat kemudian dapat digunakan sebagai bahan bakar oleh mitokondria, yang merupakan penghasil energi dalam sel otot.

Pelatihan ketahanan secara intens dapat meningkatkan massa mitokondria dalam sel otot lebih dari dua kali lipat, yang dapat membantu otot dalam kemampuan untuk menggunakan asam laktat sebagai bahan bakar. Hal ini memungkinkan otot-otot untuk bekerja lebih keras dan lebih lama dalam situasi cadangan oksigen rendah. Jadi salah satu alasan atlet terlatih dapat tampil lama saat bertanding adalah karena pelatihan intensif mereka sebenarnya memungkinkan otot-otot mereka sel untuk menyerap asam laktat lebih cepat dan lebih efisien karena massa mitokondria yang lebih besar.

Penyebab Nyeri Otot

Jadi, jika bukan karena asam laktat, apa yang menyebabkan rasa nyeri tersebut? Nyeri otot sekarang dipahami disebabkan oleh karena kerusakan mikro yang terjadi di dalam sel-sel otot itu sendiri. Hal ini terjadi ketika anda melakukan beberapa aktivitas dimana otot anda sebelumnya jarang digunakan tiba-tiba harus melakukan kerja yang jauh lebih berat daripada biasanya.

Hal ini juga menjelaskan mengapa setelah anda berolahraga berulang kali, anda tidak akan mengalami nyeri ini kembali. Otot-otot dengan cepat beradaptasi untuk dapat menangani kegiatan-kegiatan baru sehingga dapat menghindari kerusakan lebih lanjut ketika anda berolahraga lagi di masa depan. Ketika ini terjadi, biasanya kerusakan mikro tidak akan berkembang lagi kecuali anda mengubah latihan anda menjadi lebih berat lagi. Sebagai aturan umum, selama perubahan untuk latihan di bawah 10% dari apa yang biasanya anda lakukan, anda tidak akan mengalami nyeri otot ini sebagai hasil dari kegiatan tersebut.

Secara teknis, nyeri otot tersebut disebabkan oleh gangguan ultrastruktural dari myofilaments, terutama karena kerusakan jaringan ikat otot itu sendiri. Biopsi otot yang diambil sehari setelah latihan keras sering menunjukkan perdarahan dari filamen yang mengikat serat otot tersebut. Rasa sakit kemudian dianggap sebagian besar karena kerusakan pada jaringan ikat, yang pada gilirannya meningkatkan sensitivitas nociceptors otot tersebut (reseptor nyeri), hal ini kemudian menyebabkan rasa sakit pada saat otot-otot tersebut sedang digunakan.

Metode yang telah terbukti untuk meminimalkan nyeri otot setelah latihan adalah dengan meningkatkan aliran darah ke otot, seperti pijat, mandi air hangat, latihan intensitas rendah, duduk di sauna dan lain-lain. Anda juga dapat mengurangi nyeri otot dengan terus melakukan latihan intensitas tinggi. Para ahli masih tidak mengerti dengan persis mengapa hal ini bisa terjadi, tetapi diperkirakan ada hubungannya dengan kemampuan tubuh meningkatkan ambang toleransi terhadapa nyeri sebagai respon terhadap latihan. Penelitian terbaru juga menunjukkan bahwa memperpanjang sesi pemanasan, sebelum berolahraga ketika otot tubuh lama tidak digunakan, juga akan membantu mengurangi nyeri ini. Atau anda dapat meningkatkan intensitas latihan secara bertahap, di bawah 10% dalam seminggu.

Dulu dianggap bahwa pendinginan setelah berolahraga akan mengurangi nyeri otot ini karena dikatakan pendinginan dapat mempercepat penghilangan asam laktat dari otot. Dengan penelitian terbaru ini, kita dapat menyimpulkan bahwa pendinginan setelah latihan sama sekali hanya sedikit mempengaruhi pada nyeri otot tersebut.

Bayanganmu

Dalam sepi selubungi hati
rona bayangmu kian menjadi berseri
seperti bulan sinari bumi
memancarkan cahayanya sendiri
ku ingin membelaimu, 
membuaimu
Jemariku terbangkan hendak melangkah 
meraih-raih sayap meletih
dan ku bersimpuh luluh hendak mengeluh 
batanganmu tak dapat ku sentuhhhhh

Fitness Training Six Pack

 

                                          FOTO 2012 di BP. Bumi Sangkuriang Ciumbuleuit Bandung

 Setiap orang pasti ingin mempunyai fisik yang bagus, entah pria atau wanita. Dan yang umum menjadi nomor satunya adalah tubuh bagian tengah yaitu perut. Entah anda wanita yang hanya ingin agar perutnya bisa rata dan kencang atau anda pria yang ingin menghilangkan bantal diperut anda dan membentuk enam kotak diperut, itu semua berarti kita membuat perut kita lebih baik, lebih sehat dan lebih menarik.
Banyak yang memulai membentuk perutnya dengan cara yang salah. Seringkali terlihat orang-orang bekerja keras membentuk perutnya tetapi tidak bekerja benar untuk membentuk perutnya itu.
Untuk mempercepat anda mengerti, ini adalah 6 tips cepat untuk anda pahami bagaimana membentuk perut yang rata dan kencang.
1.    Mengerti problem perut anda
2.    Makan yang bersih
3.    Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
4.    Jangan minum kalori anda
5.    berlatihlah secara metabolik, tidak secara aerobik
6.    Gunakan latihan Atletik

1.    Mengerti problem perut anda
Perhatikan bahwa perut anda terlihat besar bukan karena otot anda, tetapi karena lemaknya. Karena itu latihan yang tepat adalah latihan yang membakar lemak. Bukan latihan yang melatih otot (bukan berarti tidak boleh melatih otot perut anda loh).
Banyak orang pergi ke gym 3-4 kali seminggu atau bahkan setiap hari dengan asumsi semakin lama di gym akan menghilangkan lemak semakin banyak.
Selain itu melakukan ratusan crunch tidak bisa menghilangkan lemak diperut anda karena crunch berguna untuk melatih otot perut, bukan untuk menghilangkan lemak.
Latihan yang bisa menghilangkan lemak adalah dengan latihan kardio seperti jogging, sprint atau angkat beban yang menggunakan banyak stamina seperti Circuit Training.
Selain itu diluar gym, pola makan juga sangatlah mempengaruhi anda.
2.    Makanlah yang Bersih
Mungkin ini sedikit tidak menyenangkan, tetapi kalimat ini benar “Anda tidak bisa makan apa yang anda inginkan dan sekaligus memperoleh tubuh yang anda inginkan”.
Banyak makanan enak yang kita hadapi itu mengandung kalori yang berlebihan.
Mungkin ada yang berargumen, “saya makan enak dan berlemak, tapi kemudian akan diet tidak makan seharian.” Yang perlu diingat, ketika anda tidak makan maka metabolisme anda akan menurun dan akhirnya pembakaran lemak akan sedikit. Lalu kalau anda tetap teruskan maka anda bisa jatuh sakit. Dan sebenarnya anda akan jadi kurus bukan karena tidak makan, tetapi karena sakit.
Ini panduan makanan yang bersih dan bisa membantu anda mengurangi lemak:
•    Makan protein yang bersih seperti dada ayam tanpa kulit, daging sapi tanpa lemak, putih telur dan susu whey isolate.
•    Makan telur omega 3
•    Kurangi atau hilangkan konsumsi susu sapi
•    Makan sayur yang banyak. Dimakan mentah atau rebus sebentar.
•    Makan buah, tapi jangan terlalu banyak. 1-2 porsi sehari maksimum karena buah juga masih ada kandungan gulanya
•    Jangan makan lemak. Terutama saat anda makan sate, minta yang daging saja.
•    Tetapi jangan takut dengan lemak yang sehat seperti minyak ikan salmon atau kacang.
3.    Tingkatkan suplementasi Minyak Ikan
Jika anda belum mengonsumsinya, cobalah. Minyak ikan sangat bagus dalam kandungan omega 3. faktanya, ketika anda mengonsumsi omega 3, maka produksi insulin akan terpengaruh sehingga penumpukan lemak dikurangi dan lebih banyak lemak tubuh anda yang dibakar.
4.    Jangan minum kalori anda
Ini sangatlah penting. Minuman berkalori sangat mudah dikonsumsi dan tanpa sadar anda sudah memasukkan banyak sekali gula dalam tubuh anda. Banyak orang merasa sudah melakukan diet ketat tetapi lupa pada minuman yang diminumnya setiap hari.
Beberapa minuman yang membawa segerobak gula adalah:
•    Minuman ringan/soda
•    Jus buah (buahnya sendiri mungkin sehat, tetapi campuran gulanya itu wow!)
•    Susu sapi murni
•    Berbagai produk minuman yang menggunakan susu seperti es krim, sundae.
Beberapa minuman yang disarankan adalah:
•    Air putih
•    Air putih
•    Sekali lagi Air putih
•    Ok green tea juga bagus, tanpa gula tentunya

5.    Berlatih Secara Metabolik, bukan secara Aerobik!
Ingat tujuan awal kita adalah menyingkirkan lemak. Karena itu yang perlu anda lakukan adalah pelatihan yang meningkatkan metabolisme anda dan ini bisa anda peroleh dengan melakukan latihan yang lebih tinggi intensitasnya seperti Circuit Training, Sprinting (lari cepat), Interval Training (HIIT).
Berlari-lari kecil di treadmill selama satu jam tidaklah terlalu berguna untuk membakar banyak lemak. Karena begitu anda selesai, maka metabolisme anda sebenarnya tidak terlalu tinggi. Tetapi jika anda melakukan latihan metabolik seperti Circuit Training atau HIIT. Metabolisme anda akan naik dan bertahan lama sehingga membakar lebih banyak lemak, bahkan saat anda sudah selesai berlatih dan pulang. Ini yang disebut ABE (After Burning Effect).
Jika anda berlatih 5-6 kali seminggu, saran saya lakukan latihan ringan untuk 2 hari diselanya sebagai waktu untuk pemulihan.
6.    Gunakan Latihan Atletik
Latihan Atletik seperti Lari, Lompat/Loncat, Lempar dan Jalan

5 Manfaat Fitness

                                          Foto 2011di Celebrity Fitness PVJ Mall Bandung
 

Fitness tidak sekadar memberikan kebugaran dan bentuk tubuh yang diinginkan saja. Aktivitas ini juga memberikan manfaat lain yang tidak disadari.

Berikut ini manfaat tersembunyi dari latihan fisik, seperti yang dikutip dari ask the trainer.

1. Mempercepat penyembuhan luka
Ada berbagai faktor yang mempengaruhi cepat atau lambatnya penyembuhan luka. Bukti baru dari sebuah studi mengatakan bahwa latihan fisik berkontribusi secara signifikan dalam penyembuhan luka. Dalam studi tersebut diketahui bahwa orang dewasa yang melakukan latihan fisik secara reguler, sembuh lebih cepat 10 hari daripada mereka yang tidak berlatih.

2. Meningkatkan kualitas tidur
Bukan hanya lari berjam-jam atau latihan beban yang sangat melelahkan saja yang bisa membuat Anda lebih mudah tidur. Latihan fisik biasa seperti fitness juga dapat meningkatkan kualitas tidur.

3. Meningkatkan produktivitas
Sudah tidak terhitung lagi berapa banyak studi yang meneliti pengaruh latihan fisik dengan produktivitas di kantor. Alasan simpelnya adalah fitness meningkatkan produktivitas dengan membuat pekerja tidak mudah sakit. Tidak hanya itu, dengan berolahraga, pekerja juga dianggap lebih tahan lama, lebih mampu mengambil keputusan sulit dan lain sebagainya.

4. Meningkatkan kehidupan seks
Sebuah studi besar yang dilakukan di Harvard mengatakan bahwa orang gemuk yang sedikit berolahraga mempunyai risiko 2,5 kali lebih besar terhadap disfungsi ereksi daripada mereka yang berolahraga secara teratur. Selain itu, dalam studi lain mengatakan baik pria maupun wanita yang berolahraga secara reguler orang akan merasa lebih berhasrat untuk bercinta dan merasakan kenikmatan yang lebih saat bercinta.

5. Meningkatkan fungsi otak
Secara teori, latihan fisik telah terbukti meningkatkan fungsi otak dalam jangka panjang. Hal ini dilakukan dengan meningkatkan zat kimia di dalam otak yang membantu kognisi, seperti dopamin, glutamat, norepinefrin, serotonin serta meningkatkan pasokan darah dan oksigen ke otak.

Motivasi dalam olahraga

Motif diartikan sebagai pendorong atau penggerak dalam diri manusia yang diarahkan pada tujuan tertentu, sedangkan motivasi berarti menggerakan atau mendorong untuk bergerak. Adapun pengertian motivasi menurut beberapa ahli mengemukakan bahwa: motivasi adalah proses aktualisasi generator penggerak internal di dalam diri individu untuk menimbulkan aktivitas, menjamin kelangsungannya dan menentukan arah atau haluan aktivitas terhadap pencapaian tujuan yang telah ditetapkan.

Motivasi memiliki ciri pokok yaitu adanya direction, intensitas, dan persisten dalam berprilaku. Direction menunjukkan kepada bentuk aktivitas yang dipilih untuk dilakukan. Intensitas menggambarkan seberapa besar atau seberapa banyak usaha untuk melakukkan aktivitas. Sedangkan persisten menggambarakan lamanyawaktu dalam melakukan aktivitas. Motivasi yang harus dimiliki oleh atlet yaitu motivasi berprestasi.

Motivasi berprestasi memberikan kesempatan kepada atlet untuk mencapai sesuatu dengan sempurana, meningkatkan kebugaran pada tingkat tertinggi, dan berlatih secara maksimal, pada hakikatnya merupakan keinginan, hasrat, kemauan, dan pendorong untuk dapat unggul yaitu mengungguli prestasi yang pernah dicapainya sendiri atau prestasi yang dicapai oleh orang lain.

Fungsi motivasi dalam olahraga ada 2 yaitu motivasi intrinsik dan motivasi ekstrinsik. Motivasi intrinsik sangat menentukan atlet untuk memutuskan dirinya untuk terus berprestasi dalam olahraga yang digelutinya, aktivitasnya dilakukan secara sukarela, penuh kesenangan dan kepuasan, sehingga atlet merasa kompeten dengan apa yang dilakukannya. Motivasi ekstrinsik merupakan motivasi yang timbul karena adanya faktor luar yang mempengaruhi dirinya.

Struktur faktor motivasi dalam olahraga dibangun oleh tiga dimensi konstruk motivasi yaitu motivasi instrinsik, motivasi ekstrinsik dan amotivasi. Amotivasi memiliki arti sama dengan helplessness yaitu keadaan tidak berdaya, dalam psikologi sosial (teori attribusi) atlet yang tidak berdaya ditandai dengan kegagalan yang bersifat internal, tidak dapat dikontrol, dan stabil.

Strategi meningkatkan motivasi atlet diantaranya: 1) tetapkan goal-setting, 2) berikan penguatan atau umpan balik, 3) ciptakan situasi yang menyenangkan, 4) memberikan pengalaman sukses, 5) memberikan hadiah pada penampilan yang ditampilkan, 6) berikan variasi pada setiap rangkaian latihan, 7) melibatkan partisipasi atlet dalam membuat keputusan, 8) memaksimalkan usaha dalam proses pelatihan dan kompetisi, 9) tekun dalam mencapai tujuan secara spesifik, 10) mengatasi rintangan, kegagalan, dan kritik, tanpa mengabaikan tim, 11) bekerja keras sebelum kompetisi, 12) meningkatkan ketrampilan, fisik dan mental, 13) menunjukkan sikap positif, 14) penuh perhatian dan waspada sebelum latihan dan kompetisi, 15) menunjukkan kesenangan dalam berlatih dan kompetisi, 16) menunjukkan kerjasama dengan tim dan pelatih.

wisuda